Моя знакомая психотерапевтка написала памятку по сохранению рассудка с простыми действиями, которые можно предпринять, отправляю ее вам.
Сейчас нам всем необходимо сохранять работоспособность и трезвый рассудок, чтобы пережить происходящее. В хаосе текущих событий сохранить себя — это первая задача. Помните, сначала кислородную маску на себя, потом на ребенка.
__________________
Итак, как бороться с тревогой и паникой:
1. Заботиться о базовых потребностях. Важно дышать, пить воду, есть, умываться, делать бытовые дела, придерживаться рутин (насколько это возможно).
2. Ограничивать новости. Нет, не полностью. Выберите время, в которое вы смотрите/читаете о происходящем (2-3 захода в день по 10-20 минут) и придерживайтесь этого. Выберите источники, которым вы доверяете (1-2, этого достаточно) и читайте только их. Нет, вы ничего не пропустите. И взгляд с разных сторон вам сейчас не нужен, вам нужно сохранить себя — этим и занимаемся.
3. Ограничивать время для тревоги/паники. Выберите время, в которое вы можете безопасно отдаться эмоциям (2-3 захода в день по 10-20 минут). Если тревога появляется в другие моменты, напоминайте себе, что время паниковать наступит тогда-то, тогда и буду паниковать, а пока откладываю тревогу. Можно буквально откладывать, например, в банку какой-то символ тревоги, или делать в банку два-три глубоких выдоха, представляя, что это тревога. Когда же наступает выбранное время, тревожиться максимально. Можно совмещать с просмотром новостей) Рекомендация звучит, возможно, странненько, но даёт ощущение контроля, которого сейчас недостаточно, даёт пространство эмоциям и помогает продолжать делать дела и жить жизнь.
4. Записывать тревожащие и гневные мысли/эмоции. Отводить себе время и выписывать на бумагу всё, что беспокоит. Формулируя словами то, что с нами происходит, мы активизируем префронтальную кору, за счет чего снижается сила эмоции. Можно записывать названия эмоции, которую испытываете, на разных языках (можно гуглить, но записывать лучше от руки).
5. Помогать себе возвращаться в реальность. Делать дыхательные упражнения. Лежать/сидеть/стоять, ощущая места соприкосновения с опорой. Толкать стену руками/спиной, ощущая сопротивление. Ощупывать и обнимать себя. Брать в руки разные предметы и описывать каждый тремя прилагательными (подушка мягкая, ворсистая, синяя, стол твердый, холодный, прочный). Считать красные/зелёные/любимого цвета предметы вокруг себя. Вспоминать названия улиц, на которых жили. Спать в обнимку с подушкой.
6. Поддерживать социальные связи. Говорить с друзьями и близкими, если у вас есть взаимопонимание. Ограничивать контакты с теми, кто разгоняет, а не уменьшает вашу тревогу. Применять принципы ненасильственного общения. Обниматься.
7. Разграничить зоны вашей и не вашей ответственности и не брать чужое. И чувства чужие, если их вам навязывают, тоже не брать (можно повторить упражнение с банкой, выдохнуть туда чужое и закрыть со словами "это не моя вина/стыд/т.п."). Делать только то, что вы можете делать (если вам становится лучше в деятельности). Помогать другим так, как вам по силам, не больше, иначе надо будет помогать вам. Принимать помощь, не стесняясь, когда она нужна.
Из этого списка и из любого другого можно взять способы, которые вам подходят и не брать те, которые вызывают сопротивление или не облегчают состояние. Мы все сейчас оказались в ненормальных обстоятельствах и реагируем на них нормально, какой бы ни была эта реакция. Обнимаемся и дышим.
___________
Куда вы можете обратиться за БЕСПЛАТНОЙ психологической помощью:
✅ Онлайн-сессии психологической помощи от сервиса Alter: https://psyalter.ru/nowar
✅ Онлайн-консультации центра «НеТерпи»: https://neterpi.com/support
✅ Круглосуточный телефон службы «Ясное утро»: 8 800 100 01 91 (или +7 (499) 553 04 70, если вы находитесь за границей)
✅ Больше проектов с бесплатной психологической помощью здесь: https://lumbar-wednesday-c59.notion.site/f60f25d68a674ee183937012a92abd35
Что еще может помочь (все это бесплатно):
✅ Вебинар «Страх, тревога и помощь в экстренных ситуациях» от Синхронизации: https://youtu.be/YMvYnK7VOtw
✅ Доступ к 20-ти психологическим книгам от Эксмо: https://eksmo.ru/news/dostup-k-knigam-dlya-psikhologicheskoy-podderzhki-chitateley-ID15586417/
✅ Телеграм-бот с инструментами самопомощи: https://t.me/MindHelpForYouBot
______
Если вы знаете еще какие-то ресурсы, оказывающие психологическую помощь, делитесь ими в комментариях.
